Gesunde Darmflora: Die besten Tipps & Tricks für eine ausgeglichene Darmflora

Gesunde Darmflora
Zuletzt aktualisiert: 6. Oktober 2020

Eine gesunde Darmflora ist wichtig für die Gesundheit und dem Wohlbefinden. Der Darm spielt also eine wichtige Rolle nicht nur bei der Verdauung, sondern auch bei der Immunabwehr. Wenn die Darmflora jedoch gestört ist, kann es zu vielen Krankheiten kommen. Folglich sollte man versuchen diese wieder aufzubauen und zu schützen.

Dieser Artikel soll dir näherbringen, was eine gestörte Darmflora ist. Des Weiteren werden wir auch darauf eingehen, wie sie sich äußert und was du gegen eine gestörte Darmflora tun könntest. In weiterer Folge erhältst du noch wertvolle Tipps und Tricks für eine gesunde Darmflora und wie du diese erfolgreich vorbeugst.

Das Wichtigste in Kürze

  • Eine gesunde Darmflora ist essenziell für unser Immunsystem und unseren Körper. Es gibt verschiedene äußere und innere Faktoren, die diese aus dem Gleichgewicht bringen können.
  • Eine gestörte Darmflora ladet Krankheitserreger in unserem Darm herzlich ein und schadet dem Wohlbefinden. Trotzdem kann man eine gestörte Darmflora leicht wieder aufbauen.
  • Wichtig dabei ist die Ernährung und Sport. Bei der Ernährung sollte darauf geachtet werden probiotische und präbiotische Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Definition: Was ist eine Darmflora?

Im menschlichen Dickdarm leben Billionen von Bakterien, die die Verdauung ankurbeln. Die Gesamtheit dieser Darmbakterien wird die Darmflora oder auch Mikrobiom genannt.

Die Darmflora sorgt dafür, dass die Nährstoffe, die wir aufnehmen, auch in den Körper gelangen und produziert essenzielle Vitamine(1). Sie ist ebenfalls eine Barriere gegen Bakterien, Pilze und anderes mikroskopisches Krabbeltier.

Gesunde Darmflora-1

Eine gesunde Darmflora hilft dem Immunsystem gestärkt zu bleiben. Außerdem hat die Darmflora wichtige Aufgaben wie die Produktion von Vitaminen und Hormonen.
(Bildquelle: silviarita /Pixabay)

Eine weitere wichtige Funktion der Darmflora ist die Abwehr von krankheitserregenden Keimen und der Ausleitung von Giftstoffen. Ebenso stimuliert sie das Immunsystem, da 80 Prozent aller Immunzellen sich in der Darmschleimhaut befinden.

Neben der Vitaminproduktion produzieren Darmbakterien ebenso Hormone(2) wie Serotonin und GABA. Diese sind Stimmungsaufhellend und beruhigend. Somit hat der Darm auch eine Auswirkung auf deine Stimmung und das Hungergefühl. Denn die Nervenzellen, die im Darm sind, interagieren mit der Darmflora.

Eine weitere vorteilhafte Funktion der Darmbakterien ist der Schutz vor Krankheiten(3), denn gute Bakterien füllen die Nischen aus, die von schädlichen Bakterien angesiedelt werden können. Die Darmbakterien verteidigen sozusagen ihren Lebensraum und beseitigen Infektionen.

Wenn es jedoch Darmbakterien schlecht geht, können diese unserer Gesundheit verschlechtern, wie z.B. durch Entzündungen im Körper. Es ist demnach für den menschlichen Körper und die Gesundheit wichtig eine gesunde und ausgeglichene Darmflora zu haben.

Hintergründe: Was du über eine gestörte Darmflora wissen solltest.

Bevor wir uns mit den Tipps und Tricks für eine gesunde Darmflora beschäftigen, solltest du dir die Hintergründe einer gestörten Darmflora durchlesen.

Im folgenden Abschnitt wollen wir dir diese häufig gestellten Fragen beantworten.

Wie äußert sich eine gestörte Darmflora?

Da die Darmflora aus unterschiedlichen Bakterienarten besteht, können verschiedene innere und äußere Faktoren der Umwelt die Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen. Ebenso können Stress, Medikamente, Zigaretten, zu wenig Bewegung die Darmflora außer Takt setzen. Ein weiterer bedeutungsvoller Faktor ist die Ernährung bei der Darmflora, denn wenn diese nicht ausgewogen und gesund ist, kann es zu einer Störung kommen.

Dies führt dazu, dass unser Immunsystem geschwächt wird und Krankheitserreger sich leicht verbreiten können. Dementsprechend kann es auch zu weiteren und schlimmeren gesundheitlich Folgen kommen, wie Entzündungen oder chronischen Darmerkrankungen. Man erkennt eine gestörte Darmflora an unreiner Haut, Nahrungsmittelunverträglichkeit, grippalen Infekten oder an Darmerkrankungen.

Eine gestörte Darmflora schwächt das Immunsystem und kann erhebliche Folgen mit sich bringen. Deshalb achte auf deine Ernährung und sei sportlich aktiv.

Wenn die Darmflora aus der Balance gebracht wurde, wird sie sich nicht von alleine wieder regenerieren. Wir müssen dabei aktiv mithelfen, indem wir auf bestimmte Dinge achten, die der Darmflora guttun und diese wieder aufbauen.

Was sind Symptome einer gestörten Darmflora?

Bei einer gestörten Darmflora verschlechtert sich das Immunsystem und das kann dein Wohlbefinden schaden. Darüber hinaus kann es, wenn man auf die Warnzeichen nicht achtet, auch zu unterschiedlichen Krankheiten kommen.

Mögliche Symptome sind:

  • Müdigkeit(12)
  • Verstopfung, Durchfall oder Blähungen(12)
  • Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten(13)
  • Immunschwäche
  • Hauterkrankungen wie Akne oder Neurodermitis
  • Heuschnupfen
  • Asthma(14)
  • Rheuma
  • psychische Erkrankungen wie Depressionen(11)
  • Pilzerkrankungen

Diese Symptome sind wichtige Hinweise für eine gestörte Darmflora und viele dieser aufgelisteten Dinge kann man durch einfache Tipps vorbeugen.

Was kann man tun bei einer gestörten Darmflora?

Zunächst ist es wichtig, dass du dich genau informierst, ob deine Darmflora gestört ist. Das kannst du bei deinem Hausarzt tun oder bei einem Spezialisten. Danach kannst du versuchen deine gestörte Darmflora mithilfe der Ernährung zu optimieren.

Versuche nur Lebensmittel zu essen, die gesund sind und deiner Darmflora in Balance halten.

Versuche darauf zu achten was du isst und welche Lebensmittel der Darmflora guttun. Iss mehr probiotische Lebensmittel wie Joghurt oder Sauerkraut. Du kannst außerdem auch noch Präbiotika, wie Leinsamen, Flohsamen und ähnliches zu dir nehmen, um deine Verdauung anzukurbeln und die wichtigen Bakterien zu aktivieren, die deine Darmflora in Balance halten.

Weiter unten erklären wir dir genau was probiotische und präbiotische Lebensmittel sind und wozu diese gut sind. Diese Lebensmittel sind notwenig um unsere Darmflora in Balance zu halten und die Verdauung anzuregen.

Ein weiterer wichtige Punkt ist, dass du auch genügend Flüssigkeiten zu dir nehmen solltest. Am besten eignet sich Wasser, Mineralwasser oder ungesüßte Tees und du solltest mindestens 1,5 Liter pro Tag trinken. Darüber hinaus ist neben der Ernährung auch regelmäßige Bewegung für einen gesunden Darm wichtig. Deshalb solltest du auch ein bisschen Sport machen, um deine Verdauung anzukurbeln und die Darmflora wieder zu regenerieren.

Wie kann die Darmflora wieder aufgebaut werden?

Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten die Darmflora wieder aufzubauen. Zum einen kannst du dies mithilfe einer Darmsanierung machen oder mit natürlichen Hausmitteln wie probiotischen Lebensmitteln.  Zum anderen kannst du dich über ein Probiotikum, das dir dein Facharzt empfohlen hat oder das dir in der Apotheke empfohlen wurde.

Um die geschädigte Darmflora wieder aufzubauen braucht es meist keine aufwendigen Therapien oder Arzneimittel. Es reicht schon eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse und regelmäßigen Sport. Das kurbelt die Verdauung an und hilft deiner Darmflora gesund zu bleiben. Weiter untern erklären wir dir, welche Lebensmittel für eine gesunde Darmflora geeignet sind und welche deinem Darm schaden.

Wenn aber deine Darmflora schon so weit geschädigt ist, dass der Aufbau durch die Einnahme von probiotischen und präbiotischen Lebensmitteln nicht funktioniert, dann kann nach Absprache mit deinem Hausarzt eine Darmsanierung sinnvoll sein.

Welche Lebensmittel sind gut für die Darmflora?

Wie bereits erwähnt spielt die Ernährung eine wichtige Rolle bei einer gesunden Darmflora. Es ist also essenziell frische und natürliche Produkte zu verwenden, um deinen Darm was Gutes zu tun.

Für eine abwechslungsreiche Ernährung solltest du vor allem Obst und Gemüse essen, aber auch Milchprodukte, Hefe und Fermentierte Produkte wie Sauerkraut. Diese Lebensmittel gehören zu den Probiotika und haben eine gesundheitsfördernde Wirkung.

Des Weiteren sind Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Leinsamen oder Gemüse ebenso gut für eine gesunde Darmflora und helfen bei der Verdauung. Folgend solltest du diese Produkte auch regelmäßig verzerren.

Welche Lebensmittel sind schlecht für die Darmflora?

Neben den guten Lebensmitteln für eine gesunde Darmflora, gibt es auch schlechte die dem Darm überhaupt nicht guttun. Viele dieser schlechten Lebensmittel werden jedoch täglich in hohem Maße konsumiert.

Zu den schlechten Lebensmitteln zählen:

Lebensmittel Beschreibung
Transfette (4) Diese entstehen bei industrieller Verarbeitung oder hohen Erhitzungen von mehrfach ungesättigten Fettsäuren und werden in Junk Food oder als Frittierfett verwendet. Beim Verzerren gelangen diese In den Körper und können Entzündungen im gesamten Körper fördern.  
Fruchtzucker (5, 6) Wenn Fruchtzucker in großen Mengen konsumiert wird, kann das im Darm ebenfalls eine Entzündungsreaktion auslösen. Dies ist vor allem in Zucker und Süßigkeiten vorhanden.
Getreide bzw. Gluten(7) Das Gluten, ein Protein im Getreide, ist deshalb schlecht für den Darm, da es die Darmwand angreift und diese beschädigt.
Produkte aus Massentierhaltung In diesen Produkten sind überdurchschnittlich viele Omega-6-Fettsäuen enthalten, diese wirken im Körper entzündungsfördernd. Außerdem können in diesen Produkten auch Rückstände von Pestiziden, Antibiotika und Stressfaktoren enthalten sein, die ebenso schleckt für Darm und Körper sind.(8, 9)
Alkohol(10) Auch Alkohol löst bei der Einnahme Entzündungsreaktionen im Dünndarm aus. Daher wird empfohlen so wenig wie möglich bis gar kein Alkohol zu konsumieren.

Wie du schon aus der Tabelle entnehmen kannst, sind viele Lebensmittel, die du täglich konsumierst nicht gut für deinen Körper oder deiner Darmflora. Zum einen können sie, wenn man sie in größeren Mengen konsumiert, schädlich für deinen Darm sein und zum anderen kann dein Darm diese Lebensmittel nur schwer oder kaum verdauen.

Wenn du also deiner Darmflora etwas Gutes tun möchtest, versuche diese Lebensmittel zu meiden oder so wenig wie möglich davon zu essen. Eine ausgewogene Ernährung ist Balsam für deine Darmflora und die Seele.

Welches Medikament ist gut zum Aufbau der Darmflora?

Falls du dich jedoch dazu entscheidest mit Medikamenten deine Darmflora wieder aufzubauen, kannst du dir von deinem Hausarzt gute Probiotika oder Präbiotika verschreiben lassen.

Wenn du nicht den Hausarzt aufsuchen möchtest, kannst du dich ebenso in der Apotheke über gute probiotische Medikamente informieren. Das Fachpersonal dort kann dir ebenfalls Produkte empfehlen, die dir beim Aufbau deiner Darmflora helfen können.

Wie die Darmflora aufbauen nach einer Darmsanierung?

Ist die Darmflora soweit geschädigt, dass der Aufbau der Darmflora  durch die Einnahme des Probiotika nicht genügt, dann kann man nach Absprache mit seinem Hausarzt eine mehrwöchige Kur zur Darmsanierung machen. Dabei wird das Verdauungssystem entgiftet und gereinigt.

Bei einer Darmsanierung wird das Verdauungssystem entgiftet und dadurch kann sich  die Darmflora erholen.

Es werden Ablagerungen, Giftstoffe und verhärteter Kot entfernt. Dabei werden den schädlichen Darmbakterien eine wichtige Lebensgrundlage genommen und der Darm kann sich wieder ein wenig erholen. Durch die Reinigung der Darmflora ist diese schwach und benötigt für den Aufbau Probiotika und Präbiotika. Dies kann in Form eines Probiotikum aus der Apotheke erfolgen oder durch natürliche Hausmittel wie Flohsamen, Leinsamen oder Heilerde.

Nach der Darmsanierung empfiehlt es sich auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu achten und die oben genannten schlechten Lebensmittel zu vermeiden.

Gesunde Darmflora: Die besten Tipps & Tricks für eine gesunde Darmflora

Um eine gestörte Darmflora zu umgehen, kannst du diese Tipps und Tricks anwenden. Diese können eine Störung der Darmflora vorbeugen und können deine Lebensweise ebenso verbessern.

Diese Tipps und Tricks werden dir in den folgenden Absätzen genauer erklärt.

Probiotische Lebensmittel

Probiotika sind lebende Organismen, die eine gesundheitsfördernde Wirkung auf den Darm haben. Diese enthalten gute Bakterienstämme, die sich im Darm ansiedeln und die schädlichen Bakterien bekämpfen. Es sind somit die Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, die die Zusammensetzung unserer Darmflora bestimmt. Und wiederum diese beeinflusst, wie wir die Nahrung verwerten.

Außerdem helfen Probiotika die Darmbewegung zu stimulieren und das wichtige Vitamin K zu produzieren. Du kannst diese Mikroorganismen vor allem in milchsauren Lebensmitteln vorfinden.

Hier ist eine Liste mit probiotischen Lebensmitteln:

  • Naturjogurt
  • Buttermilch
  • Quark
  • Hefe
  • Kefir
  • Käse
  • Sauerkraut
  • Kimchi
  • Hefe
  • Apfelessig
  • Miso

Wichtig hier ist es diese Lebensmittel in ausreichend großen Mengen konsumiert werden sollen, um auch in den Darm zu gelangen. Denn die Wirkung kann sich erst dann entfalten.

Die Milchsäurebakterien in probiotischen Lebensmitteln helfen beim Aufbau einer gesunden Darmflora und stärken das Immunsystem.

Präbiotische Lebensmittel

Neben den Probiotika sind Präbiotika ebenfalls notwendig für eine gesunde Darmflora. Präbiotika sind Ballaststoffe, die den guten Darmbakterien hochwertige Nahrung liefern. Sie sind das Kraftfutter für die Probiotika und liefen ihnen genügend Energie.

Gesunde Darmflora-2

Ballaststoffe sind wichtig für eine gesunde Darmflora, da sie als Futter für die Mikroorganismen dienen. Deshalb versuche so unterschiedliche Ballaststoffe wie möglich zu essen, um ein artenreiches Mikrobiom zu haben.
(Bildquelle: by Dan Gold /Unsplash)

Man finden Präbiotika in vielen Lebensmitteln, wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Folgend haben wir dir ebenso eine Liste für präbiotische Lebensmittel zusammengestellt.

  • Vollkornprodukte
  • Äpfel
  • Bananen
  • Spargel
  • Artischocken
  • Brokkoli
  • Leinsamen, Flohsamen
  • Zwiebel
  • Knoblauch
  • Schwarzwurzel
  • Kalte Kartoffeln

Ballaststoffe dienen als Nahrungsquelle der Darmbakterien und sorgen für ein artenreiches Mikrobiom. Bestimmte Ballaststoffe enthalten zudem Inulin, der das Wachstum nützlicher Bifidobakterien anregt.

Obwohl die Ballaststoffe die Darmflora verbessern, ist der übermäßige Verzehr nicht sehr Vorteilhaft. Denn bei der Verwertung der Präbiotika durch die Mikroorganismen entstehen Gase und das kann zu Blähungen und Bauchschmerzen führen.

Gesunde Darmflora durch Sport und Meditation

Neben einer gesunden Ernährung ist auch ein gesunder Lebensstil für eine optimale Darmflora unabdingbar. Somit ist es wichtig sich regelmäßig im Alltag oder beim Sport zu bewegen. Bei der Bewegung werden die inneren Organe massiert und die mechanische Verarbeitung der Nahrung wird durch die Muskelkontraktionen im Verdauungstrakt angeregt.

Sport und Meditation sind nicht nur wichtig für unser psychisches Wohlbefinden, sondern auch für unsere Darmflora.

Wenn man Sport und Meditation vereinen möchte, kann man die Sportart Yoga versuchen. Hier bewegt man sich ausreichend und darüber hinaus bringt man seinen Geist in Einklang mit sich. Die Meditation hilft sich vom Stress zu befreien und entspannt alle Muskel im Körper. Außerdem ist die Atmung viel intensiver bei Yoga und hilft beim Meditieren.

Ein weiterer wesentlicher Punkt für eine gesunde Darmflora ist es Stress zu reduzieren. Das kann man gezielt durch Atemübungen oder Meditation machen. Denn aktive Methoden zur Entspannung vermindern den Stress, der auf den Darm schlagen kann.

Medikamente/Präparate

Auch die Einnahme von Medikamenten und Präparaten kann dir bei der Vorbeugung von einer gestörten Darmflora helfen. Diese erhältst du jedoch in der Regel nur durch die Verschreibung eines Facharztes.

Apotheken haben ebenfalls Fachpersonal, die dir bei der Auswahl der Medikamente oder Präparaten für eine gesunde Darmflora helfen können.

Diese Präparate gibt es in unterschiedlichen Formen zu kaufen und haben eine speziell zusammengestellte Kombination zahlreicher Bakterienkulturen mit unterschiedlichen Eigenschaften. Diese sind entweder in Kapselform, Pulverform oder flüssig zu verzerren.

Fazit

Eine gestörte Darmflora kann unangenehme Folgen mit sich bringen. Des Weiteren können Stress, zu wenig Bewegung, Medikamente, Zigaretten und die falsche Ernährung die Darmflora beschädigen. Da ist es wichtig zu wissen, wie man die Darmflora aufbauen und gesund halten kann.

Ein positiver Aspekt ist der unkomplizierte Aufbau der Darmflora. Es genügen nur wenige Schritte, um dieser wieder gesund zu machen. Dazu ist eine ausgewogene Ernährungseinstellung notwendig, tägliche Bewegungseinheiten und genügend Ruhe. Ebenso sind Probiotika und Präbiotika essenziell für eine gesunde Darmflora. Deshalb versuche diese bestenfalls aus der Ernährung zu konsumieren. Denn wenn deine Darmflora gesund ist und intakt, ist dein Immunsystem ebenfalls gestärkt.

Bildquelle: SODA/ 123rf.com

Einzelnachweise (14)

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Quelle

2. Barrett E, Ross RP, O'Toole PW, Fitzgerald GF, Stanton C. γ-Aminobutyric acid production by culturable bacteria from the human intestine [published correction appears in J Appl Microbiol. 2014 May;116(5):1384-6]. J Appl Microbiol. 2012;113(2):411-417. doi:10.1111/j.1365-2672.2012.05344.x
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3. De Leon LM, Watson JB, Kelly CR. Transient flare of ulcerative colitis after fecal microbiota transplantation for recurrent Clostridium difficile infection. Clin Gastroenterol Hepatol. 2013;11(8):1036-1038. doi:10.1016/j.cgh.2013.04.045
Quelle

4. Lopez-Garcia E, Schulze MB, Meigs JB, et al. Consumption of trans fatty acids is related to plasma biomarkers of inflammation and endothelial dysfunction. J Nutr. 2005;135(3):562-566. doi:10.1093/jn/135.3.562
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5. Glushakova O, Kosugi T, Roncal C, et al. Fructose induces the inflammatory molecule ICAM-1 in endothelial cells. J Am Soc Nephrol. 2008;19(9):1712-1720. doi:10.1681/ASN.2007121304
Quelle

6. Kavanagh K, Wylie AT, Tucker KL, et al. Dietary fructose induces endotoxemia and hepatic injury in calorically controlled primates. Am J Clin Nutr. 2013;98(2):349-357. doi:10.3945/ajcn.112.057331
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7. Doherty M, Barry RE. Gluten-induced mucosal changes in subjects without overt small-bowel disease. Lancet. 1981;1(8219):517-520. doi:10.1016/s0140-6736(81)92860-9
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8. Simopoulos AP. Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. Biomed Pharmacother. 2006;60(9):502-507. doi:10.1016/j.biopha.2006.07.080
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9. Pusceddu MM, El Aidy S, Crispie F, et al. N-3 Polyunsaturated Fatty Acids (PUFAs) Reverse the Impact of Early-Life Stress on the Gut Microbiota [published correction appears in PLoS One. 2015;10(10):e0142228]. PLoS One. 2015;10(10):e0139721. Published 2015 Oct 1. doi:10.1371/journal.pone.0139721
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10. Bjarnason I, Peters TJ, Wise RJ. The leaky gut of alcoholism: possible route of entry for toxic compounds. Lancet. 1984;1(8370):179-182. doi:10.1016/s0140-6736(84)92109-3
Quelle

11. Valles-Colomer, M., Falony, G., Darzi, Y. et al. The neuroactive potential of the human gut microbiota in quality of life and depression. Nat Microbiol 4, 623–632 (2019). https://doi.org/10.1038/s41564-018-0337-x
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12. Skoog SM, Bharucha AE. Dietary fructose and gastrointestinal symptoms: a review. Am J Gastroenterol. 2004;99(10):2046-2050. doi:10.1111/j.1572-0241.2004.40266.x
Quelle

13. Born P, Zech J, Lehn H, Classen M, Lorenz R. Colonic bacterial activity determines the symptoms in people with fructose-malabsorption. Hepatogastroenterology. 1995;42(6):778-785.
Quelle

14. Korpela, K., Salonen, A., Virta, L. et al. Intestinal microbiome is related to lifetime antibiotic use in Finnish pre-school children. Nat Commun 7, 10410 (2016). https://doi.org/10.1038/ncomms10410
Quelle

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Wissenschaftliche Studie
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